Sporty zimowe – jaką dyscyplinę wybrać zimą?

Jakie czasy, takie sporty zimowe. Od kilku lat pogoda wyraźnie daje znać, że dwucyfrowe mrozy dla wielu z nas pozostaną wspomnieniem. Zmieniają się więc i formy ruchu w tych sezonach – wiele z nich zyskuje nową odsłonę. 

Jak cieszyć się klasyką zimowych dyscyplin sportowych oraz przygotować do ich nowego, cieplejszego wydania? O tym poniżej!

Zimowe sporty – dlaczego warto? Nie chodzi tylko o ciało

Na początek dwie ważne z naszej perspektywy myśli. 

Myśl pierwsza to taka, że sporty zimowe to nie tylko antidotum na bezruch – przymus, któremu trzeba ulec, by ciało nie zamieniło się w rozlaną masę bez mięśni, formy i celu w życiu. 

Myśl druga jest taka, że zima nie musi być okresem przejściowym, w którym – podobnie jak przyroda – hibernujemy i ograniczamy aktywność do niezbędnego do przeżycia minimum. 

Zimą ciało potrzebuje ruchu tak samo jak latem. Wydaje się jednak, że bardziej potrzebuje go natomiast głowa – stęskniona za ciepłem i słońcem lubi zimą podupaść na zdrowiu – tu z pomocą może przyjść zamiana nostalgii w działanie, czyli ruch.

Jak sporty zimowe pomagają i ciału, i psychice? Co nam dają?

• Poprawiają odporność – zamiast faszerowania się lekami i suplementami – spora dawka RUCHU

Regularna aktywność fizyczna zwiększa liczbę i poprawia funkcjonowanie komórek odpornościowych, co pomaga w zwalczaniu infekcji. A tych przecież zimą nie brakuje. 

• Poprawiają nastrój i chronią przed sezonowymi stanami depresyjnymi

Ekspozycja na naturalne światło (pamiętajcie o kremie z filtrem nawet zimą!) podczas ruchu na świeżym powietrzu zwiększa produkcję serotoniny i zmniejsza objawy sezonowego zaburzenia nastroju. Ruch zmniejsza poziom kortyzolu (hormonu stresu) i zwiększa wydzielanie endorfin.

• Pomaga spalić więcej kalorii – a przecież zimą jemy tłusto, prawda?

Trening zimą spala więcej kalorii – ciało potrzebuje więcej mocy, by dodatkowo się dogrzać. To dobra wiadomość dla tych, którzy słuchając potrzeb organizmu, dali mu trochę za dużo z magazynu „na talerzu” (znamy to: nic tak nie grzeje brzucha, jak dodatkowe kalorie: tłuszcze i węglowodany).

• Daje lekcję koordynacji i angażuje więcej mięśni

Aktywność na śliskim terenie (np. spacer po śniegu) angażuje więcej mięśni stabilizujących, wzmacniając je skuteczniej niż chodzenie po równej nawierzchni. Sporty zimowe, takie jak narciarstwo czy łyżwiarstwo, poprawiają koordynację i równowagę. Ale uwaga: poprawia ją także zasuwanie po oblodzonych trasach, nie musicie od razu wkładać nart czy łyżew – czasami wystarczy po prostu przejść się na długi zimowy spacer.

Jakie są popularne zimowe dyscypliny sportowe?

Zimowy trekking – czyli poznawanie tras w nowej odsłonie

Trekking to super sport zimowy na rozruszanie się, jeśli chcecie zostawać w formie, jednocześnie unikając ryzyka solidnego urazu (bardziej prawdopodobnego na nartach czy łyżwach). To dobra okazja, żeby poznać okolice – planować całodniowe trasy, nawet okołomiejskie, i ruszać na mikrowyprawy. 

Zabierzcie ze sobą psa, termos z kawą, wypijcie ją w plenerze, na lekkim mrozie, niech śnieg skrzypi pod nogami, a jeśli go nie będzie – obserwowanie śpiącej przyrody na pewno Was wyciszy i uspokoi. Róbcie zdjęcia, zadzwońcie do znajomych. Niech to będzie czas dla Was – aktywny, ale bez rywalizacji i bicia rekordów.

Pamiętajcie o zaplanowaniu czasu wyprawy i dystansów, zimą szybciej robi się ciemno, a gdy słońce zajdzie, natychmiast spada temperatura. Z tego względu warto zadbać o odpowiednią odzież turystyczną. 

Ryzyko niedopasowania trasy do możliwości wzrasta podczas takich „niezim”. W ciągu dnia temperatura może być na plusie i dawać powody, by wydłużać dystans, po zachodzie jednak gwałtownie spada. Nieprzygotowani mogą to boleśnie odczuć. Dbajcie o bezpieczeństwo.

Bieganie zimą – największym problemem nie chłód, a powietrze

Jeśli planujecie zimowe bieganie, najprawdopodobniej nie chłód czy śliska nawierzchnia będą Waszym zmartwieniem. Do wyjścia z domu skutecznie zniechęca smog. Paradoks polega niestety na tym, że często najbardziej zanieczyszczone powietrze występuje nie w miastach, a na ich obrzeżach lub wsiach, gdzie nie ma zarejestrowanych urządzeń do pomiaru stężenia pyłów zawieszonych, a kontrole pieców są jakie są. 

Czy bieganie jest dobrą dyscypliną na zimę? 

Tak, ale:

• obserwujcie stan powietrza: informacje powinniście dostać na Wasz telefon (zwłaszcza jeśli stan będzie krytyczny – wówczas powinien pojawić się alert RCB), możecie je także znaleźć np. na: https://powietrze.gios.gov.pl/pjp/current;
• rozważcie zamianę treningów zewnętrznych z codziennych na weekendowe, np. po lesie. W trudnym czasie możecie przerzucić się na bieżnię. 

Jazda na rowerze zimą – trudne, ale możliwe

Jazda na rowerze zimą jest możliwa, ale wymaga odpowiedniego przygotowania. Służą jej też mniejsze opady – wówczas trasa jest bardziej dostępna. Do jazdy zimowej najlepiej sprawdzają się rowery górskie (MTB) i gravelowe z szerokimi, bieżnikowanymi oponami. Można też używać tzw. fatbike’ów, które dzięki grubym oponom dobrze radzą sobie na śniegu. Jeździć da się też po ubitych ścieżkach, leśnych trasach i miejskich drogach. Unikajcie jednak oblodzonych powierzchni, bo upadek w takiej sytuacji może skończyć się naprawdę źle. Nie oszczędzajcie na dobrym oświetleniu, ubraniach na rower (kask i ochraniacze) oraz odblaskach.

Skitoury – klasyka zimowych sportów

Jeśli tylko macie śnieg w górach i parę w nogach, ruszajcie na skitoury (więcej o tym, czym jest skitouring, pisaliśmy na naszym blogu). W Polsce doskonale sprawdzają się do uprawiania tej dyscypliny sportów zimowych Tatry i Beskidy. Czekają tam na Was ostre podejścia i długie zjazdy. 

Jeśli jeszcze nigdy nie zakładaliście fok i nie podchodziliście w pocie czoła (serio, człowiek się przy tym nieźle namęczy) pod górę, warto wybrać się na kilkugodzinne przeszkolenie z instruktorem. Oszczędzicie sobie nerwów i zmniejszycie ryzyko kontuzji. 

Narciarstwo – zjazdowe i biegowe

Losy narciarzy w Polsce są niepewne – pogoda staje się coraz bardziej kapryśna. Wiele stoków nie otwiera się na cały sezon. Trzeba obserwować warunki i wstrzelić się w okno pogodowe. 

Pamiętajcie jednak, ze oprócz zjazdówek są też biegówki – narty cieszące się (pomału) coraz większym zainteresowaniem – wiadomo, dzięki komu (pozdrawiamy, Justyna!). 

Na biegówkach możecie sunąć po leśnych trasach, na których założono ślad (w Gorcach polecamy trasę na Turbacz z Obidowej) lub w centrach narciarstwa biegowego – w okolicach Zakopanego są takie w Kościelisku lub w Klikuszowej – oświetlone i czynne do późnych godzin wieczornych. Narty biegowe są tańsze, da się w nich biegać nawet po nieprzetartych trasach. Zdarza się, że ślady do narciarstwa biegowego zakładane są również w miastach – ukłon w stronę biegających narciarzy zrobiły Kraków i Warszawa czy Nowy Targ, prowadząc trasy przez parki lub miejskie łąki. 

Łyżwiarstwo – rekreacyjnie i zawodowo 

Łyżwiarstwo jest jedną z zimowych dyscyplin sportowych odpornych na brak mrozu i śniegu – przynajmniej to, które można trenować w zamkniętych, zadaszonych halach sportowych. Wiemy, że wielu i wiele z Was łyżwy kojarzą się bardziej z wesołą wycieczką szkolną lub randką w ogólniaku niż ze sportem, ale to dobry moment, by zmienić zdanie (my odrobiliśmy tę lekcję dopiero niedawno). Łyżwiarstwo uprawiane regularnie buduje formę, bo opcji treningowych stwarza Wam co najmniej kilka. Do wyboru macie:

• Łyżwiarstwo rekreacyjne (to na rodzinne wypady!)

Jazda dla przyjemności na lodowiskach miejskich lub specjalnych torach – przy muzyce, z obowiązkowym wyjściem na szarlotkę i dobrą herbatę.

• Łyżwiarstwo figurowe

Skoki, piruety i układy taneczne wykonywane solo, w parach lub w zespołach (synchronizowane).

• Łyżwiarstwo szybkie

Wyścigi na dystansach 500 – 10 000 m na specjalnych torach lub short track – dynamiczne wyścigi na krótkim torze (111,12 m) na dystansach: 500 – 5000 m.

• Hokej na lodzie

Drużynowy sport kontaktowy, wymagający szybkości, techniki i strategii.

• Łyżwiarstwo ekstremalne (Ice Cross, downhill skating)

Zjazdy na łyżwach po stromych, lodowych torach z przeszkodami.

Każda z tych form wymaga innego sprzętu, techniki i przygotowania fizycznego. Może warto spróbować?

Jak się przygotować do sportów zimowych?

Przygotowanie do sportów zimowych wymaga odpowiedniego treningu, sprzętu i planowania. Nie są to tematy trudne jak fizyka kwantowa, ale żeby ruch zimą był bezpieczny, warto podejść do niego z głową. 

Kondycja fizyczna, bo dobrze rozruszać się jeszcze jesienią

Wzmocnione mięśnie to mniejsze ryzyko kontuzji – wiadomo. Jeśli jednak przegapiliście dobry moment, by przygotować się na narty, nie odpuszczajcie sobie całego sezonu. Może niech na początku ruch będzie mniej intensywny, a zjazdy poprzedzone solidną rozgrzewką. 

Jak możecie przygotować formę do zimowych dyscyplin sportowych?

• Wzmocnijcie mięśnie nóg, korpusu i pleców (przysiady, wykroki, plank, pływanie).
• Poprawcie wydolność (bieganie, rower, skakanka, dla niektórych nawet szybszy marsz).
• Ćwiczcie równowagę (np. trening na piłce, dysku).

Odpowiedni sprzęt, czyli bezpieczeństwo i zdrowy rozsądek

Zadbajcie o to, by sprzęt był bezpieczny, a jego używanie sprawiało Wam radość. Nie musicie od razu kupować opcji z najwyższych półek – zwłaszcza jeśli dopiero zaczynacie przygodę z konkretną dyscypliną. Na początku wypożyczcie sprzęt, albo kupcie go serwisach z rzeczami z drugiej ręki. Możecie ewentualnie podrzucić go do sprawdzenia do serwisu.

O co warto zadbać? O komfort termiczny. Do uprawiania praktycznie wszystkich sportów zimowych przyda Wam się dopasowany strój warstwowy:

• termoaktywna bielizna damska lub męska,
• softshell, 
• kurtka wodoodporna, 
• właściwe buty, gogle, czapka, rękawice i kask dla bezpieczeństwa.

Planowanie i Wasza uważność

Zimą pamiętajcie o sprawdzeniu pogody i warunków śniegowych. Zabierajcie ze sobą apteczkę (na sporty „miejskie” nawet małą saszetkę z plastrami i gazikiem ze środkiem odkażającym). Warto też powtórzyć sobie zasady udzielania pierwszej pomocy (zwłaszcza w okolicznościach zimowych). Wyjeżdżając na stok, obóz narciarski lub uprawiając sporty zimowe zwiększonego ryzyka, warto wykupić dodatkowe ubezpieczenie. 

Bawcie się dobrze!