Skoro tu jesteś i czytasz ten wpis, najprawdopodobniej szukasz motywacji do biegania. Być może opadły już pierwsze emocje i chęci, a pozostała rzeczywistość (oraz zmęczone ciało i system nagrody), która nie zachęca do kontynuowania tej formy ruchu. Okazuje się jednak, że rzeczywistość, o której zaraz napiszemy, JAK NAJBARDZIEJ przemawia za tym, by przy bieganiu zostać.
A jest tą rzeczywistością fakt, że starość jest nieuchronna i czeka tuż za rogiem. Według niektórych źródeł naukowych proces starzenia się organizmu rozpoczyna się między 20 a 25 rokiem życia (tak, naprawdę – sprawdzaliśmy kilka razy). Skoro zmiany są nieuchronne, warto zrobić wszystko, co tylko się da, by przebiegały wolniej i przyszły później. A da się zrobić całkiem sporo.
FAKT 1: Jedną z form opóźniania procesu starzenia się organizmu oraz zapewniania mu „narzędzi” do tego, by proces ten przebiegał wolniej, jest ruch, a w szczególności bieganie.
Zalety biegania – zobaczmy, co nas czeka
Dlaczego warto biegać? Żeby przyjść do Was z konkretami, zrobiliśmy sobie małe tournée po opracowaniach naukowych. Jednym z ciekawszych jest to przygotowane przez pracowników Katedry Fizjoterapii CM UMK W Toruniu: Urszulę Kazimierczyk, Katarzynę Strojek, Agnieszkę Radzimińską, Grzegorza Srokowskiego „Korzyści z podejmowania regularnej aktywności fizycznej przez osoby starsze”. Tekst jest dostępny w wolnym dostępie w sieci – znajdziecie go bez problemu. Pisząc o biologicznych i fizjologicznych aspektach ruchu i starzenia powołujemy się w dużym stopniu na ten tekst.
Co daje bieganie? Przyglądnijmy się najpierw temu, z czym wiąże się proces starzenia, a zobaczymy, na co odpowiedzią może być ruch. Zmiany, które towarzyszą starzeniu się, są naturalne, dotyczą najważniejszych układów ciała, ale najbardziej „obrywają” układ krążenia i układ mięśniowo-szkieletowy, czyli te, które utrzymane w dobrej kondycji trzymają nas w formie przez lata.
FAKT 2: Dobra wiadomość jest taka, że zdrowy ruch, w tym bieganie, idealnie „konserwuje” te układy. Warto więc pomyśleć o bieganiu jak o inwestycji w swoje przyszłe zdrowie i fajne życie.
Zalety biegania w młodości
Jak podają dalej autorzy cytowanego wyżej opracowania, starsi Polacy niechętnie zmieniają przyzwyczajenia. Wg badań GUS (co prawda z 2005 roku, więc miejmy nadzieję, że jest lepiej) tylko 3,6% osób w wieku podeszłym uznało aktywność ruchową i ćwiczenia fizyczne jako ulubiony sposób spędzania czasu wolnego. To bardzo zła wiadomość! Aż 21% mężczyzn i 25% kobiet deklaruje brak nawet umiarkowanej aktywności fizycznej. Jaki z tego wniosek?
FAKT 3: Skoro tak trudno zmienić przyzwyczajenia na starość, im wcześniej zaczniemy się ruszać (np. biegać), tym łatwiej będzie nam utrzymać ten nawyk później.
Co daje bieganie?
Jak widać, jest mnóstwo powodów, dlaczego warto biegać. Przykłady, na co wpływa bieganie, podajemy za autorami opracowania.
- bieganie usprawnia pracę układu sercowo-naczyniowego,
- zwiększa wydolność tlenową,
- wpływa na zmiany strukturalne i czynnościowe w układzie ruchu (spowalnia je),
- pomaga ustabilizować dolegliwości częściej występujące w wieku podeszłym: miażdżycę, nadciśnienie, chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę, osteoporozę, otyłość,
- jest profilaktyką zaburzeń nastroju – nie tylko ze względu na wyrzut endorfin, ale również na tworzone często przy okazji ruchu więzi społeczne oraz przebywanie na świeżym powietrzu.
FAKT 4: Bieganie jest nie tylko metodą „leczenia” niektórych chorób, ale przede wszystkim ich profilaktyką. Dotyczy to przede wszystkim schorzeń takich jak cukrzyca, otyłość, choroby kardiologiczne. Nieoceniony jest również jego wpływ na stan psychiczny człowieka. Dobry wpływ, rzecz jasna. ☺
Czy bieganie jest zdrowe?
Zasadniczo tak. Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę ogólny stan, w jakim znajduje się osoba, która biega.
Poprzedzony konsultacją lekarską i fizjoterapeutyczną trening fizyczny u osób dorosłych i starszych jest uznany i propagowany przez środowisko medyczne. Różnice zdań pomiędzy badaczami jeśli chodzi o to, czy bieganie jest zdrowe, dotyczą wyłącznie rodzaju, intensywności oraz czasu trwania i liczby powtórzeń, które powinny zmieniać się wraz z wiekiem i ogólnym stanem „sportowca”.
Na co zwrócić uwagę?
Stan układu kostno-stawowego
Bieganie na dłuższe dystanse może obciążać stawy. Nawet krótsze treningi, gdy mięśnie i kości są słabsze, mogą być niebezpieczne lub niekomfortowe. Jeśli występują u Ciebie dolegliwości układu kostno-stawowego, skonsultuj je u fizjoterapeuty, osteopaty lub ortopedy.
Odporność
Bieganie to szybkie „podgrzewanie” organizmu ruchem i schładzanie go potem. Nagła zmiana temperatur nie jest komfortowym i naturalnym dla organizmu stanem – może powodować obniżenie odporności, co w sezonie wirusowym może z kolei wpływać na zdrowie. Jeśli Twoja odporność w ostatnim sezonie potrzebuje więcej uwagi, koniecznie przegadaj to z lekarzem i dietetykiem – dobre jedzenie jest kluczem w jej budowaniu. Jeśli chodzi o zależność bieganie a zdrowie, świetna wiadomość jest taka, że ruch też jest w budowaniu naturalnej ochrony niezbędny – trzeba tylko wiedzieć, jak go „dozować”.
Koordynacja ruchowa
Zdarza się, że u osób dojrzałych, starszych lub takich, które na co dzień prowadzą wybitnie siedzący tryb życia, z koordynacją ruchową jest na bakier – niewiele trzeba, a dochodzi do „zagapienia się” i upadku. Jeśli taki stan rzeczy nie mija, trzeba pilnie skonsultować się z lekarzem rodzinnym – on, po wywiadzie – wdroży odpowiednią ścieżkę diagnostyczną. W takiej sytuacji jednak, ze względu na duże ryzyko kontuzji, a nawet solidniejszego urazu, warto odpuścić sobie bieganie do momentu wyjaśnienia przyczyn zaburzonej koordynacji ruchowej.
Stan układu krwionośnego
Jeśli chcesz zacząć biegać, jednak Twój układ krwionośny nie pracuje „w normie”, nie zaczynaj ruchu bez konsultacji z lekarzem. Jego zielone światło to warunek konieczny.
Choroby przewlekłe
Jeśli chorujesz na cukrzycę lub inne choroby przewlekłe, nie zaczynaj treningów biegowych bez konsultacji z lekarzem prowadzącym. To szczególnie ważne w przypadku schorzeń takich jak cukrzyca czy osteoporoza. W przypadku tej pierwszej konieczna może być zmiana dawkowania insuliny lub zwiększenie ilości węglowodanów przed treningiem, a także założenie specjalnego sensora monitorującego glikemię. Nie bagatelizuj swojego zdrowia.
Pozazdrowotne korzyści z biegania – zobaczcie, ile ono daje!
Bieganie, poza pozytywnym wpływem na zdrowie fizyczne i psychiczne, daje też szereg pozazdrowotnych korzyści, to taki bonus, który dostajemy od życia za darmo, a którego obfitości wcale się nie spodziewaliśmy.
- Rozwój dyscypliny i samodyscypliny
Regularne bieganie wymaga planowania, konsekwencji i determinacji, co (przeważnie, bo wiadomo – różnie w życiu bywa) przekłada się na lepsze zarządzanie czasem i realizację celów w innych dziedzinach życia.
Ruch, czy węziej – bieganie pomaga poprawić koncentrację i zdolność do podejmowania decyzji.
Bieganie jako regularna aktywność kształtuje pozytywne nawyki, co może sprzyjać wdrażaniu innych korzystnych zmian, np. zdrowego odżywiania, odpowiedniej ilości snu czy lepszej organizacji dnia. Tworzy też dobre wzorce, które łatwiej będzie kontynuować w podeszłym wieku.
Udział w biegach grupowych, maratonach czy społecznościach biegaczy (online i offline) umożliwia poznanie ludzi o podobnych zainteresowaniach – to szczególnie ważne u osób starszych, które często dotyka samotność i depresja.
- Podróże i odkrywanie nowych miejsc
Korzyści z biegania możemy znaleźć również w zwiedzaniu nowych miejsc – zarówno lokalnych ścieżek, jak i międzynarodowych tras podczas maratonów czy zawodów w różnych częściach świata.
- Budowanie pewności siebie
Osiąganie postępów w bieganiu, takich jak zwiększanie dystansu, tempa czy udział w zawodach, wzmacnia poczucie własnej wartości i wiarę w swoje możliwości. To kolejny „moment”, który chroni psychikę seniorów – często przechodząc na emeryturę, czują się niepotrzebni i „niedoganiający” młodszych.
W porównaniu do wielu innych aktywności bieganie jest stosunkowo tanie – nie wymaga drogiego sprzętu czy karnetu do siłowni. Wystarczą dobre buty i wygodny strój.
Bieganie może pomóc w zmniejszeniu uzależnienia od technologii i przywróceniu równowagi między życiem online a offline, dając czas na refleksję i oderwanie od ekranów. No i na książki! Wszyscy lubimy książki!
- Motywacja do pomagania innym
Biegi charytatywne i maratony wspierające różne cele społeczne pozwalają biegaczom zaangażować się w pomoc potrzebującym, a stąd już prosto do satysfakcji i spełnienia. Jedną z takich form jest udział w biegach #BiegamDobrze: https://nnmaratonwarszawski.com/biegamdobrze/
- Nowe spojrzenie na naturę
Bieganie zbliża ludzi do środowiska i może zwiększyć świadomość ekologiczną oraz chęć dbania o planetę (bo źle biega się wśród śmieci w lesie!). I wiadomo – przebywanie w naturze koi (nie zawsze przecież musi to być przesiadywanie w ogródku – seniorzy, nie dajcie się!)
Regularne bieganie dla zdrowia może inspirować rodzinę, przyjaciół lub znajomych i wnuki (często chorujące na otyłość!) do zdrowszego trybu życia.
- Lepsze zarządzanie stresem
Umiejętność radzenia sobie ze stresem i zmęczeniem wynikającym z biegania może być przeniesiona na inne obszary życia, ucząc cierpliwości i wytrwałości. Bieganie – jeśli nie jest turborywalizacją – koi nerwy.
FAKT 4: Nie zatrzymamy starzenia się, ale możemy sprawić, by było wolniejsze, a czas, który przed nami wykorzystany tak, jak chcemy. Kluczem do tego jest zdrowie – i ciała, i głowy. A najlepszą ich profilaktyką – ruch, w tym bieganie.
Powodzenia!