Cudów (przynajmniej w sporcie!) nie ma! Z bieganiem i wytrwaniem w nim jest (chyba) podobnie jak z wytrwaniem w innych umiejętnościach, których dopiero się uczymy. I nie ma znaczenia, czy są to umiejętności sportowe, muzyczne, intelektualne czy kulinarne – trzeba znaleźć na siebie sposób.
Jak hakować własny system motywacyjny i przetrwać początek, czyli najtrudniejszy etap biegowej przygody? Sprawdźmy!
Dlaczego warto biegać? Szybkie przypomnienie
Z motywacja do biegania bywa różnie, w chwilach kryzysu warto jednak przypomnieć sobie, o co tyle szumu. Co daje mądre bieganie?
- zdrowie – poprawia nie tylko pracę serca, ogólną wydolność, ale też stan skóry, stawów i postawę ciała
- wytchnienie – mimo że ciało się męczy, głowa odpoczywa; bieganie to forma dbania o zdrowie psychiczne
- kontakty i relacje – a tych w nomen omen zabieganym świecie zaczyna nam coraz bardziej brakować
- odkrywanie nowych miejsc – a wraz z nimi doświadczanie zmienności pór roku, światła, temperatury, czyli łapanie mikrozachywtów w okolicy domu
Czy bieganie to sport dla Ciebie?
Wiecie, czego nie lubimy? Robienia z każdego ruchu SPORTU. Jasne – bieganie nim jest, ale zanim stało się dyscypliną, było przede wszystkim naturalnym sposobem przemieszczania się ludzi. Odbieranie bieganiu „naturalności” i wkładanie go w odblaskowe ubrania, buty konkretnej marki i wciskanie w rękę bidonu na trasę jest czymś, co rzeczywiście może odebrać frajdę z doświadczania go. Bieganie jako sport NIE JEST dla wszystkich, bieganie jako ruch i uczenie się swojego ciała to coś, czego powinien doświadczyć KAŻDY. W tym ostatnim nie liczą się jednak dystanse, tempo, rywalizacja – liczy się samopoczucie i to, co to bieganie w ostateczności nam daje.
Bieganie dla początkujących – jak się przygotować do pierwszego biegu?
Poradników tego typu jest w sieci cała masa. To, co doradzilibyśmy na początek, zebraliśmy poniżej.
- Nie kupuj od razu nowych ubrań, weź te, które masz w szafie (o ile nie uciskają i są oddychające)
- Nie wyznaczaj na sztywno dystansu – pobiegaj spontanicznie, spróbuj poczuć swoje ciało.
- Zapisz sobie myśl, której chcesz się trzymać, gdy spadnie motywacja (np. biegam nie dla sylwetki a dla zdrowia).
- Popatrz na siebie „z zewnątrz” – czy tak samo surowo oceniałbyś inną osobę? Czy przybijasz sobie piątki za kolejny dzień biegania? Bądź dla siebie mądrym wsparciem.
Ubrania do biegania – o czym należy pamiętać
Jeśli dopiero zaczynacie przygodę z bieganiem, koniecznie wyposażcie się w poniżej wymieniony sprzęt:
- odblaski (albo ubrania biegowe z odblaskami, znajdziecie je u nas),
- oddychające ubrania,
- wygodne buty (ale nie muszą być od razu te z najwyższych półek, zwłaszcza że na początku będziecie najprawdopodobniej biegać krótsze dystanse),
- akcesoria, które sprawią, że poczujecie się bezpiecznie (np. gaz – jeśli biegacie bocznymi, ciemnymi drogami, latarka).
Porady dla początkujących biegaczy – o czym naszym zdaniem warto pamiętać
- Mów, gdzie będziesz biegać (możesz też włączyć śledzenie swojego położenia za pomocą aplikacji i zegarka sportowego).
- Biegaj w dobrą pogodę (to może ułatwić zaprzyjaźnienie się z bieganiem).
- Znajdź swój czas, swoje miejsce i swój rytm.
- Nie myśl o bieganiu jak o bieganiu – pomyśl o nim jak o ruchu.
- W bieganiu można i warto robić przerwy! Nie musisz zrobić zaplanowanego dystansu ciągiem.
- Rób sobie zdjęcia, serio! ☺ Oglądane po czasie nagradzają wysiłki i motywują do dalszych treningów.
Bieganie jako sport NIE JEST dla wszystkich, bieganie jako ruch i uczenie się swojego ciała to coś, czego powinien doświadczyć KAŻDY. W tym ostatnim nie liczą się jednak dystanse, tempo, rywalizacja – liczy się samopoczucie i to, co to bieganie w ostateczności nam daje.
Bieganie dla początkujących – metody
Porozmawiajmy o sposobach, które mogą pomóc w zwiększeniu motywacji i wyrobieniu sobie systematyczności w trenowaniu nowej dyscypliny. Omówimy metody:
- O MILIMETR DO PRZODU (inna wersja „jeszcze dziesięć minut”)
- NIE OD RAZU STADION ZBUDOWANO (czyli odpuszczanie wielkich wizji)
- CEL – CEL – CEL – NAGRODA
- MAPA MIEJSC
- APLIKACJE
Jak nie zniechęcić się do biegania? Metoda O MILIMETR DO PRZODU
Ta metoda funkcjonuje w sieci albo jako metoda O MILIMETR DO PRZODU, albo JESZCZE DZIESIĘĆ MINUT. Polega na tym, żeby w momentach kryzysowych, gdy nie mamy siły rozpocząć treningu lub siły i motywacja giną na samym początku, pomyśleć o tym, że kilka dodatkowych milimetrów (no dobra, metrów!) lub kilka dodatkowych minut biegu nie zrobią nam krzywdy, a będą jakimś małym krokiem do przodu. Gdy pokonamy ten fragment, warto ponownie pomyśleć, czy na pewno nie damy rady pokonać jeszcze kilku metrów lub pobiec przez kilka minut. Może się okazać, że po 2-3 takich próbach pokonaliśmy ścianę i bieganie idzie już z górki.
Jak hakowaliśmy system: Każdy cel łatwiej osiągnąć, gdy podzieli się go na etapy, które są w zasięgu. Bieganie można podzielić albo na czas, albo na dystanse.
Jak wytrwać w bieganiu? Metoda NIE OD RAZU STADION ZBUDOWANO
Nazwa tej metody jest autorska, choć podejście jest chyba tak stare, jak stary jest człowiek wyznaczający sobie cele. W podejściu wyznajemy zasadę małych kroków i uznajemy, że to właśnie one są pożądane, dobre i naturalne na tym etapie rozwoju, na jakim jesteśmy. Chodzi o to, by znormalizować fakt, że rozpoczęcie przygody biegowej będzie wiązało się z pokonywaniem małych odcinków i bieganiem po kilka lub kilkanaście minut. Im szybciej pozbędziemy się przekonania, że po tygodniu powinniśmy robić treningi jak z Instagrama i przygotowywać się do półmaratonu – tym lepiej i szybciej wejdziemy we własny rytm treningów.
Jak hakowaliśmy system: Powiedzenie sobie wprost (a najlepiej zapisanie), że małe kroki są NORMALNE i POŻĄDANE uwalnia z presji robienia treningów jak z Instagrama czy seriali – niedostosowanych do kondycji, umiejętności i możliwości.
Jak nie przestać biegać? Metoda CEL-CEL-CEL-NAGRODA
Tych, którzy łasi są na nagrody i pochwały, do wytrwania w bieganiu może przekonać metoda CEL – CEL – CEL – NAGRODA. Polega na tym, by wyznaczyć sobie biegowo-treningowe cele (realne do osiągnięcia) i czas, w którym chce się je osiągnąć (np. w miesiąc przebiegnę łącznie 20 km, czyli około 5 km tygodniowo) oraz nagrodę za osiągnięcie tego celu. Nagrodą może być gadżet lub ubranie do biegania, które jeszcze bardziej zachęci do wytrwania w treningach.
Jak hakowaliśmy system: Nagradzanie się za osiąganie celów możliwych w realizacji to jedna z lepszych metod wprowadzania dobrych nawyków – nie tylko czujemy, że praca nie poszła na marne, ale też dobrze nam się kojarzy – nagradzanie się gadżetem sportowym dodatkowo trzyma blisko biegania.
Co zrobić, by nie przestać biegać? Metoda MAPA MIEJSC
No dobra, a co Wy na to, żeby połączyć przyjemne z pożytecznym? Poznawanie okolicy, w której się mieszka (gwarantujemy Wam – na bank są miejsca, których jeszcze nie znacie) można połączyć z treningiem biegowym. Jak? Wykorzystując mapy! Odpalcie aplikację w telefonie (lub mapę papierową, jeśli taką wolicie się posługiwać) i zaznaczcie miejsca w okolicy, w które chcielibyście się wybrać, a których jeszcze nie znacie. Do tych miejsc niech doprowadzi Was bieg. Możecie podjechać autem do punktu, z którego najlepiej rozpocząć bieganie, albo podejść kawałek i dopiero potem włączyć „piątkę”. I pamiętajcie – to nie muszą być wielkie dystanse!
Jak hakowaliśmy system: Ta metoda ma w sobie trochę z przygody. Podczas takich krajoznawczych biegów warto robić zdjęcia i zbierać małe trofea. Pod koniec miesiąca lub przy zmianie pór roku zrobić podsumowanie tego, gdzie się było. To zawsze działa motywująco.
Jak wytrwać w bieganiu – wersja dla lubiących rywalizację. Metoda APLIKACJE
Jeśli jesteście typem rywalizującym, może się okazać, że tym, co utrzyma Was przy bieganiu będzie rywalizacja. O ile nie jesteśmy fanami robienia ze sportu jednej wielkiej konkurencji, o tyle jeśli jej zdrowa dawka ma pomóc we wkręceniu się w ruch – warto spróbować. Jak zdrowo rywalizować w bieganiu? Na żywo albo „wirtualnie” (jak to brzmi, czy Wy to słyszycie?!). Na żywo – wiadomo – bierzecie znajomych i wspólnie przebiegacie ustalony dystans. W wersji internetowej? Aplikacjami! Zegarki sportowe zazwyczaj mają swoje aplikacje, w których można śledzić postępy oraz dołączać do sportowych społeczności. Do niektórych aplikacji nie trzeba mieć nawet zegarka – wystarczy smartfon.
Aplikacje do obserwowania postępów w bieganiu
1. Strava
Funkcje: śledzenie aktywności (bieg, rower, pływanie), analiza danych, wyzwania miesięczne, funkcje społecznościowe (komentarze, polubienia)
Społeczność: możliwość obserwowania znajomych, dołączania do grup i rywalizacji z innymi użytkownikami
Dodatkowe funkcje: segmenty trasy do rywalizacji, rekordy osobiste
Dostępność: iOS, Android, wersja webowa
2. Nike Run Club (NRC)
Funkcje: monitorowanie biegów, audio-guided runs (biegi z instrukcjami głosowymi), statystyki (tempo, dystans, czas)
Społeczność: możliwość zapraszania znajomych, porównywanie wyników, wspólne wyzwania
Dodatkowe funkcje: programy treningowe, motywujące wiadomości od trenerów Nike
Dostępność: iOS, Android
3. Adidas Running by Runtastic
Funkcje: śledzenie aktywności fizycznej, dane o trasach i statystykach, tryb na żywo (Live Tracking)
Społeczność: wyzwania i rywalizacje, możliwość komentowania i wspierania znajomych
Dodatkowe funkcje: możliwość ustawienia powiadomień motywacyjnych i śledzenie rozwoju kondycji
Dostępność: iOS, Android
4. Garmin Connect
Funkcje: zaawansowane śledzenie biegu (tempo, tętno, VO2 max, efektywność biegu), planowanie tras, analiza postępów
Społeczność: możliwość dołączania do wyzwań Garmin, śledzenie aktywności znajomych, rywalizacja w ramach Przyjaciół Garmin
Dodatkowe funkcje: integracja z urządzeniami Garmin, rekomendacje treningowe, analiza regeneracji
Dostępność: iOS, Android, wersja webowa
5. Suunto App
Funkcje: śledzenie i analiza aktywności, zaawansowane statystyki treningowe (tempo, dystans, wysokość), mapy offline.
Społeczność: wyzwania i grupowe aktywności, interakcja ze znajomymi (lajki, komentarze).
Dodatkowe funkcje: integracja z zegarkami Suunto, analizy regeneracji, podpowiedzi dotyczące kolejnych treningów.
Dostępność: iOS, Android.
