Marszobieg – czym jest, gdzie szukać planu dla początkujących

To będzie jeden z tych tekstów, w których Wy pytacie – my odpowiadamy. Dziś na tapet bierzemy marszobieg: czym jest, jak się do niego przygotować (lub: do czego pozwoli Wam się przygotować), jak ułożyć plan i w końcu – czy można na niego wyjść „ot tak”. Chodźcie, odpowiadamy.

Marszobieg – co to?

Chyba nie ma prostszej definicji do wytłumaczenia! Marszobieg to – jak sama nazwa wskazuje – jednostka treningowa, która łączy następujące po sobie marsz i bieg. Nie ma żadnych zasad ustalających proporcje biegu do marszu i odwrotnie.

Marszobieg jest doskonały zarówno dla biegaczy początkujących, którzy dopiero przygotowują się do zwiększania aktywności: wydłużania czasu i dystansu, jak również dla zawodowców, którzy chcą popracować nad lepszymi wynikami.

Największą zaletą tego treningu jest to, że – jak bieganie i spacerowanie – nie wymaga wykorzystywania specjalnego sprzętu. To trening, który jest prosty do wykonania w prawie każdych warunkach.

Mówi się, że marszobieg był częścią treningów starożytnych greckich żołnierzy, którzy musieli być gotowi właśnie na długie marsze przeplatane szybkimi biegami. W Latach 70. XX wieku metodę tę spopularyzował Jeff Galloway – amerykański biegacz olimpijski i trener – pomógł w ten sposób ukończyć maratony tysiącom biegaczy.

Jak wygląda marszobieg?

Marszobieg, jak każdy trening, powinien zacząć się rozgrzewką. Ta najlepiej, żeby zajęła od 5 do 10 minut i zawierała elementy cardio oraz rozciągające. Następnie – gdy ciało jest już gotowe – możecie przystąpić do ćwiczeń, czyli naprzemiennego marszu i biegu. W jakich sekwencjach czasowych i dystansowych powinien być realizowany marszobieg? Wiele zależy od tego, w jakim celu ćwiczycie.

Inaczej będzie wyglądał marszobieg osoby, która dopiero zaczyna się intensywniej ruszać (lub wraca do sportu) i jej celem jest poprawa wydolności. Wówczas najprawdopodobniej granice będzie wyznaczało tętno lub uczucie zmęczenia.
Inaczej trenować będzie osoba już aktywna, której zależy na poprawie wyników.
Inny marszobieg będzie w zróżnicowanym terenie – jeśli będziecie biegać w górach, najprawdopodobniej część marszową zrealizujecie przy podejściach, biegową – na płaskim lub przy zbiegach.

Kolejne części marszobiegu można oddzielać też czasem lub dystansem – ważne, żeby przed rozpoczęciem treningu przemyśleć, jak chcemy, żeby wyglądał.

Po zakończeniu głównej części treningu warto poświęcić 5-10 minut na spokojny marsz, aby stopniowo uspokoić organizm i rozluźnić mięśnie.

Marszobieg – zalety

To, że marszobieg można wykonywać w prawie każdych warunkach i o każdej porze roku, nie jest jego jedyną zaletą. Kolejne – równie ważne – dotyczą zdrowia i tego, jak pozwala rozwinąć umiejętności sportowe.

Jak marszobieg wpływa na ciało?

Marszobieg to ćwiczenia o zmniejszonym ryzyku kontuzji

Regularne przerwy na marsz zmniejszają obciążenie stawów i mięśni, co minimalizuje ryzyko urazów, szczególnie w początkowej fazie treningu.

Ułatwia poprawę kondycji

Marszobieg efektywnie zwiększa wytrzymałość i kondycję fizyczną, ponieważ pozwala na dłuższy czas aktywności w porównaniu do ciągłego biegu.

Świetnie spala kalorie

Dzięki łączeniu biegania z marszem jest skutecznym sposobem na spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej.

Jak marszobieg wpływa na wyniki sportowe?

To łatwy start w treningi

Marszobieg jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Dzięki naprzemiennym odcinkom marszu i biegu organizm ma czas na stopniowe przyzwyczajenie się do wysiłku.

Jest bardziej elastyczny niż gumka w spodenkach do biegania

Można łatwo dostosować intensywność treningu do własnych możliwości i celów. Wystarczy zmienić czas trwania odcinków biegu i marszu.

Nie irytuje, daje motywację

Marszobieg jest bardziej „przystępny psychicznie” niż długie, ciągłe biegi. Krótsze odcinki biegu z przerwami na marsz mogą być mniej zniechęcające i dawać większą frajdę.

Poprawia technikę biegu

Naprzemienne bieganie i marsz dają możliwość skupienia się na technice biegu, a to z kolei przyczynia się do poprawy formy i efektywności biegania.

Lubią go długodystansowcy

Dla osób przygotowujących się do maratonów i ultramaratonów marszobieg może być strategią pozwalającą na pokonanie dłuższych dystansów bez nadmiernego zmęczenia.

Marszobiegi dla początkujących – plan treningowy

Dobrze wiecie, że nie jesteśmy trenerami – nie bierzemy się za coś, na czym się nie znamy (a co może bezpośrednio wpływać na Wasze zdrowie i życie). Nie ułożymy dla Was planów treningowych, ale polecimy miejsca, gdzie możecie je znaleźć.

Aplikacje mobilne

Runkeeper, Endomondo, Strava – popularne aplikacje do biegania często oferują gotowe plany treningowe, w tym marszobieg.
Couch to 5K (C25K) – aplikacja stworzona specjalnie dla początkujących, której program opiera się na metodzie marszobiegu, prowadząc użytkownika od całkowitego braku aktywności do ukończenia 5 km biegu.

Strony internetowe

Jeff Galloway – oficjalna strona Jeffa Gallowaya (jeffgalloway.com) oferuje szczegółowe plany treningowe zbudowane na jego metodzie marszobiegu.
Runners World – strona magazynu „Runners World”, złapiecie tam wiele artykułów, porad i planów treningowych, w tym marszobiegu, polski odpowiednik to „Magazyn bieganie” (teraz wyłącznie w wersji cyfrowej).
Active.com – portal sportowy, który regularnie publikuje plany treningowe dla różnych poziomów zaawansowania, w tym dla osób zainteresowanych marszobiegiem.

Książki

„The Run-Walk-Run Method” Jeff Galloway – książka, która szczegółowo opisuje metodę marszobiegu, w tym różne plany treningowe dla początkujących i zaawansowanych biegaczy.
„Galloway's 5K and 10K Running” Jeff Galloway – praktyczny przewodnik dla osób przygotowujących się do biegu na 5 km i 10 km (ćwiczenia z wykorzystaniem marszobiegu).

Inne

Warto rozważyć konsultację z trenerem biegowym, który może przygotować indywidualny plan treningowy dostosowany do Waszych potrzeb i celów.
Lokalne kluby biegowe często oferują wspólne treningi, w tym marszobiegi (i mogą dostarczyć plany treningowe).
Polskie internetowe fora biegowe, na przykład bieganie.pl, gdzie użytkownicy dzielą się swoimi planami treningowymi i doświadczeniami.

Jak się ubrać na marszobieg

Odpowiednie ubranie na marszobieg jest kluczowe, aby zapewnić komfort i bezpieczeństwo podczas treningu. Nie ma jednak co szaleć – bez problemu sprawdzą się tu ubrania do biegania czy fitnessu.

Buty do biegania

Wybierzcie buty z dobrą amortyzacją i wsparciem, dostosowane do Waszego rodzaju stopy i nawierzchni, na której będziecie trenować. Więcej pisaliśmy o tym tutaj: https://attiq.net/blog/post/jak-sie-ubrac-do-biegania.html.

Warstwowa odzież

Ubierajcie się warstwowo, co pozwoli Wam łatwo dostosować się do zmieniających się warunków pogodowych i intensywności wysiłku.

Koszulka – lekka, oddychająca koszulka z materiału odprowadzającego wilgoć.
Spodnie/legginsy – wygodne, elastyczne spodnie sportowe lub legginsy, które nie będą ograniczać ruchów (niektórzy wybierają te z kieszonką na kartę i klucz do mieszkania).
Kurtka – lekka kurtka przeciwwiatrowa i wodoodporna na wypadek deszczu lub wiatru – jeśli biegacie poza terenem oświetlonym – odblaskowa.

Akcesoria

Skarpety sportowe, które dobrze odprowadzają wilgoć i chronią przed otarciami (wysokość zależy od Waszych preferencji i wieku – „boomerzy” podobno wybierają stopki, „zetki” – wyższe skarpetki).
Czapka z daszkiem na słońce lub ciepła czapka na chłodniejsze dni.
Na chłodne dni wybierzcie lekkie, oddychające rękawiczki.
Pamiętajcie o okularach przeciwsłonecznych.

Dodatki (my je lubimy, ale nie są obowiązkowe)

Bidon/pas z bidonami – na dłuższe marszobiegi warto zabrać ze sobą wodę i żele energetyczne.
Słuchawki – jeśli lubicie biegać przy muzyce, będziecie o nich pamiętać.
Zegarek sportowy – pomocny do monitorowania czasu i dystansu, daje poczucie bezpieczeństwa (możecie włączyć śledzenie położenia).

Trzymamy kciuki i za Wasze marsze, i za Wasze biegi! ☺