Powiemy wprost: tych, którzy otworzyli ten wpis, licząc na kompleksowe opracowanie planu treningowego przed triathlonem, spotka tu rozczarowanie – planu nie będzie! Z prostego powodu – szacunku do Was. Wychodzimy z założenia, że jeśli trenować, to pod okiem specjalistów, a my specjalistami od układania przygotowań do zawodów nie jesteśmy.
Jeśli szukacie fachowej, pogłębionej wiedzy, jak trenować do pełnego Ironmana – przybijmy sobie piątkę: Wy lećcie do trenerów, a my do pracowni – przygotować sprzęt na tę okoliczność. Jeśli jednak szukacie inspiracji do dalszych poszukiwań, z chęcią opowiemy, jakie treningi do 1/8 triathlonu wdrażali niektórzy z przyjaciół ATTIQ – może znajdziecie w tych rekomendacjach coś dla siebie.
Zacznijmy jednak od początku – ile to 1/8 triathlonu?
1/8 triathlonu to mniejsza wersja standardowego triathlonu, gdzie dystanse są skrócone do jednej ósmej pełnego dystansu Ironmana (jednego z najtrudniejszych i najbardziej wymagających wyścigów triathlonowych na świecie).
Typowy 1/8 triathlon składa się z następujących etapów:
- 500 metrów pływania,
- 22,5 kilometra jazdy na rowerze,
- 5,25 kilometra biegu.
Czasami te dystanse mogą się nieznacznie różnić w zależności od organizatora zawodów, ale zazwyczaj są bardzo zbliżone do powyższych.
Trening triathlonowy – najlepiej zacząć od wizyty u lekarza i fizjoterapeuty
Tak, tak – wiemy, co zaraz powiecie: że to przesada, że 1/8 triathlonu jest do zrobienia przez każdego w miarę aktywnego człowieka. I tak, i nie! Jednym może się udać, inni mogą zrezygnować przed startem, niektórzy nawet może dobiegną do mety. Sęk w tym, że sam start w zawodach to nie wszystko. Zakładamy przecież, że chcecie się do nich przygotowywać. To miesiące (no dobra, w niektórych przypadkach tygodnie) dodatkowego ruchu, który, zwłaszcza dla „zasiedzianych” organizmów, może być lekkim szokiem.
Nie wiemy, jak dla Was, ale w naszym patrzeniu na ruch, start w triathlonie jest jakimś nowym etapem. A w nowe etapy warto wchodzić „na czysto” – choćby z tego powodu dobrze potwierdzić, że z ciałem wszystko okej i jest gotowe na nowe wyzwania.
Przed startem w triathlonie warto:
- zrobić podstawowe badania krwi (żeby wykluczyć choćby anemię);
- wybrać się do lekarza POZ, który przeprowadzi Was przez system i wskaże, jakie dodatkowe badania warto jeszcze wziąć pod uwagę;
- wybrać się do kardiologa;
- wybrać się do ortopedy i/lub fizjoterapeuty.
Śmiejcie się lub nie, ale dla niektórych mogą być to pierwsze wizyty u specjalisty. Nawet jeśli macie 20 lub 30 lat – niezależnie od tego, czy startujecie w triathlonie, czy nie – warto się do niego wybrać.
Przygotowania do triathlonu – jak wygląda?
Przygotowanie do triathlonu dobrze prowadzić wielopłaszczyznowo. Sporo oczywiście zależy od Waszej ogólnej sprawności, stanu zdrowia i potrzeb (czy zależy Wam wyłącznie na pokonaniu dystansu, czy na zdobyciu podium). Warto rozważyć:
- naukę poprawnego oddychania podczas zwiększonego wysiłku;
- ogólne treningi wzmacniające (core);
- treningi kardio;
- trening mobilności (np. jogę);
- trening konkretnych dyscyplin (pływanie, rower, bieganie).
Wszystko oczywiście zależy od tego, ile macie czasu do startu oraz ile macie czasu w tygodniu, by przeznaczać go na treningi.
Praktyczne wskazówki – organizacja czasu
Jeśli przygotowujecie się do triathlonu samodzielnie, dobrze rozpisać plan treningowy w kalendarzu lub aplikacji. Czasami wystarczy do tego zwykły kalendarz Google, ten w telefonie lub analogowy – ważne, żebyście kilka razy w tygodniu przyglądali się zobowiązaniom i potwierdzali, że to, co sobie wyznaczyliście, jest możliwe w danej chwili do osiągnięcia.
Jeśli trenujecie do triathlonu z trenerem, najprawdopodobniej zaproponuje Wam użycie aplikacji treningowej np. TraingPeaks. Wpiszcie w nią zobowiązania wynikające z pracy, życia rodzinnego, ale też sporty, które na stałe wpisują się w Wasz kalendarz – dzięki temu trener będzie wiedział, jak rozłożyć ćwiczenia (i odpoczynek) na cały tydzień.
Ważną częścią treningu jest odpoczynek. Ciało i głowa muszą mieć czas na regenerację, a Wy na budowanie relacji, które w momentach kryzysu przygotowań najbardziej będą Was niosły i motywowały do dalszej pracy.
Nie warto odpuszczać spotkań ze znajomymi, ulubionych pasji czy nawet zwykłego nicnierobienia – to część higieny życia codziennego, o którą także powinniście dbać, przygotowując się do zawodów.
Co jeść, gdy trenuje się do triathlonu?
Jeśli decydujecie się na 1/8 triathlonu radykalna zmiana diety raczej nie będzie potrzebna – chyba że jesteście na redukcji. Dobrą praktyką jest realizowanie poniższych złotych zasad jedzenia przy zwiększonym wysiłku fizycznym (prawdopodobnie w większości i tak wdrażacie je w życie).
- Zjedzcie około 2-3 godziny przed treningiem
Posiłek niech zawiera węglowodany złożone (np. pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, może to być też kasza); białko (np. chude mięso, ryby, jaja, tofu – jeśli jesteście weganami lub wegetarianami); tłuszcze – tak, one też są potrzebne (np. awokado, oliwę z oliwek, orzechy)!
- 30-60 minut przed treningiem złapcie przekąskę
Niech będą w niej węglowodany proste (znajdziecie je w owocach, soku owocowym, batonach energetycznych) i mała ilość białka.
- Podczas treningu też o siebie dbajcie
Jeśli trening trwa mniej niż godzinę, zazwyczaj nie ma potrzeby dodatkowego jedzenia, wystarczy woda. Natomiast podczas dłuższych sesji, zwłaszcza o wysokiej intensywności, warto dostarczać organizmowi węglowodany: np. napoje izotoniczne, żele energetyczne, batony sportowe oraz wodę (pamiętajcie o regularnym nieodmienieniu co 15-20 minut).
W ciągu 30 minut po treningu dobrze zjeść coś z węglowodanami, które uzupełnią glikogen oraz białkiem wspomagającym regenerację mięśni.
- 1-2 godziny po treningu warto zjeść pełnowartościowy posiłek
A w nim znaleźć powinny się białko, węglowodany złożone, warzywa, zdrowe tłuszcze.
- I najważniejsze – nawodnienie
Nie zapominajcie o nawodnieniu! Picie odpowiedniej ilości wody jest kluczowe. Na 2-3 godziny treningiem zaleca się wypicie 500 ml wody (spokojnie, możecie to robić etapami) oraz dodatkowo 250 ml na 15-30 minut przed treningiem.
Podczas treningu wodę powinno się pić co 15-20 minut, zwłaszcza w przypadku intensywnego wysiłku (a umówmy się – trenowanie biegów, pływania i rowerów do takich należy).
Po treningu koniecznie trzeba się nawodnić, by uzupełnić utracone płyny. Najlepiej zrobić to izotonikami lub wodą.
Jeśli tylko macie możliwość skonsultowania Waszego stylu odżywiania z dietetykiem – zróbcie to. Koniecznie wtedy, gdy Wasza dieta z jakichś powodów jest uboższa w niektóre pokarmy.
No dobrze, bierzemy się za trening do 1/8 triathlonu. Jak może wyglądać?
Standardowe przygotowanie treningowe do triathlonu można podzielić na 3 etapy:
etap 1 – budowanie bazy (trwa od 4 do 6 tygodni),
etap 2 – zwiększanie intensywności (trwa od 4 do 6 tygodni),
etap 3 – szczytowa forma (trwa od 2 do 3 tygodni).
O czym warto pamiętać podczas treningów?
- O rozgrzewce i schłodzeniu: zawsze rozgrzewajcie się przed treningiem (tak, przed basenem też) oraz schładzajcie się po nim, aby zapobiec kontuzjom.
- Pracujcie nad techniką biegu, pływania i jazdy na rowerze – nie tylko poprawicie efekty, ale – jak przy rozgrzewce – zmniejszycie też ryzyko kontuzji.
- Włączajcie do treningów symulacje wyścigu, aby przyzwyczaić się do przejść między dyscyplinami.
- Przyglądajcie się swoim postępom – zapisujcie treningi i sprawdzajcie, co udało się osiągnąć (pomagają w tym aplikacje zegarków sportowych).
Trening biegowy do triathlonu
Trening biegowy do 1/8 triathlonu powinien być dobrze zrównoważony, aby poprawić wytrzymałość, szybkość i technikę biegu. Planując go, zwróćcie uwagę na poniższe obszary
Wytrzymałość
Tu pomogą długie biegi – wystarczą raz w tygodniu. Powinny trwać od 45 minut do godziny, a ich celem jest rozwijanie wytrzymałości tlenowej. Tempo powinno być umiarkowane, pozwalające na prowadzenie rozmowy podczas biegu. Na te treningi dobrze zabierać znajomych – to dobra okazja do wspólnego spędzania czasu.
Szybkość i siła
A te najlepiej doskonalą
- Interwały: pomagają poprawić szybkość i wydolność. Propozycje? 6 × 400 metrów z 1 minutą przerwy między odcinkami. Można również stosować interwały czasowe, takie np. minuta szybkiego biegu, minuta truchtu.
- Biegi tempowe: trwające 20-30 minut, pomagają w poprawie wydolności i zdolności utrzymania wysokiego tempa przez dłuższy czas.
Technika
Skippingi, wysokie unoszenie kolan, dynamiczne wymachy nóg oraz ćwiczenia poprawiające pracę ramion pomagają w doskonaleniu techniki biegu (dobra wiadomość: mogą być częścią rozgrzewki).
Siła
Ćwiczenia siłowe, zwłaszcza na mięśnie nóg i core (rdzeń ciała), są niezbędne w stabilizacji i zapobieganiu kontuzjom. Przysiady, wykroki, martwy ciąg, planki i inne ćwiczenia na mięśnie brzucha i pleców powinny być wykonywane 1-2 razy w tygodniu – polubicie się!
Adaptacja do przejść
Treningi, które łączą jazdę na rowerze z biegiem, są kluczowe w triathlonie. Przyzwyczajają do szybkiego przejścia między dyscyplinami, co jest ważnym elementem zawodów.
Trening pływacki do triathlonu
Przygotowanie do pływania w 1/8 triathlonu wymaga poprawy techniki oraz umiejętności adaptacji do różnych warunków.
Regularne treningi pływackie (na przykład przez dołączenie do sekcji)
Treningi pływackie (w idealnym świecie) powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu. Każda sesja powinna trwać około 45-60 minut, aby zbudować wytrzymałość i poprawić technikę.
Technika pływania
Jeśli chodzicie na sekcję, poprawa techniki odbywa się prawdopodobnie podczas zajęć. Skupcie się na ułożeniu ciała (niech żyje „wysoki łokieć”!), oddychaniu i efektywności ruchów ramion i nóg.
Wytrzymałość
Długie dystanse: Regularnie pływajcie długie dystanse, aby przyzwyczaić się do ciągłego wysiłku. Zacznijcie od 100 do 200 metrów, stopniowo zwiększając do 500-1000 metrów bez przerwy.
Trening interwałowy
Włącz interwały do treningu, np. 10 × 50 m z krótkimi przerwami. Pomaga to zwiększyć wydolność i szybkość.
Pamiętajcie o adaptacji do warunków
Jeśli to możliwe, trenujcie w open water, aby przyzwyczaić się do warunków takich jak fale, zimna woda i brak widoczności dna. Ćwiczcie również nawigację i orientację na boje.
Triathlon – trening kolarski
Trening kolarski powinien być zbudowany podobnie jak pływacki i biegowy, czyli składać się z etapów doskonalących siłę, wytrzymałość, technikę i adaptację do przejść. W przypadku roweru warto zwrócić uwagę także na technikę i bezpieczeństwo. Ćwiczcie technikę jazdy, w tym zmiany przerzutek, hamowanie i pokonywanie zakrętów. Pracujcie nad aerodynamiczną pozycją na rowerze, aby zminimalizować opór powietrza.
Czy do treningów triathlonowych potrzebny jest nowy sprzęt?
Szczerze? Nie! Naszym zdaniem 1/8 triathlonu to przede wszystkim okazja do sprawdzenia, czy ta dyscyplina i poszczególne sporty, które w nią wchodzą, to coś, w czym czujecie się dobrze. Warto zainwestować (ale czasami oznacza to kupienie, a czasami pożyczenie) w:
- zegarek sportowy,
- buty do biegania,
- koszulkę i spodenki do treningów (ćwiczenie w bawełnie nie jest przyjemne),
- okularki pływackie i czepek,
- piankę (można wypożyczać),
- rower (można wypożyczać) i kask.
Oczywiście rower i buty do biegania warto wypróbować wcześniej, by w dniu treningów nie czekała Was przykra niespodzianka – zwłaszcza jeśli z roweru cross przesiadacie się na kolarkę.
