Nie jest łatwo – mówmy od razu, ale to, co dzieje się na starcie, trasie i mecie biegu górskiego warte jest wielu miesięcy przygotowań, wiader potu i wypowiadanego pod nosem nieskończoną liczbę razy „mam tego dość”. Przygotowanie do pierwszych zawodów to emocjonalny rollercoaster, ale takich doświadczeń nie znajdziecie nigdzie indziej. Jak zrobić to właściwie? Chodźcie, opowiemy.
Na samym początku jednak ważna informacja, właściwie trzy:
- Żadna porada w intrenecie nie może zastąpić konsultacji ze specjalistą – zwłaszcza gdy powinien być nim lekarz, fizjoterapeuta czy trener.
- O przygotowaniach do biegu górskiego piszemy na podstawie zebranych doświadczeń zespołu ATTIQ – pamiętajcie, że u Was potrzeby (i możliwości!) mogą być inne.
- Piszemy o „pierwszych” biegach górskich: na 5-10 km, 20 km to największy dystans, na jaki – naszym zdaniem – można wybrać się bez wsparcia trenera (naszym zdaniem!).
Czy bieg górski można zaliczyć bez specjalnego przygotowania?
Wszystko można, ale nie wszystko przynosi korzyść. ☺ Czy się uda? Mniejsze dystanse pewnie tak. Czy warto – nie! Opcje są dwie: bez przygotowania do biegu albo zrobicie krzywdę swojemu ciału, albo głowie, która dociśnięta wysiłkiem powie „nigdy więcej”. Naszym zdaniem udział w biegu górskim bez wcześniejszego przygotowania się do niego, powinny w szczególności wykluczyć:
- osoby, które ruszają się aktywnie rzadziej niż 3 razy w tygodniu (przy czym przez aktywnie rozumiemy: bieganie, basen, rower, spinning, trekking, ale w szybkim tempie);
- osoby z chorobami przewlekłymi (cukrzycą, nadciśnieniem, astmą itp.);
- osoby, które czują, że „coś nie gra” w ciele – np. kolano boli przy zejściu z góry;
- dzieci i młodzież;
- osoby starsze (tu granica niestety jest bardzo nieostra, jeśli czujecie, że można już zaliczyć Was do silver generation, warto przegadać udział w biegu z lekarzem lub trenerem).
Pierwszy bieg górski – jaki wybrać? Czy szukać w Polsce, czy za granicą?
Tu będzie bardzo subiektywnie, więc zabierzcie z tej części – jak ze szwedzkiego stołu – co Wam się przyda.
Naszym zdaniem najlepiej rozpocząć przygodę z biegami górskimi na miejscu, w Polsce.
- Po pierwsze wydaje się to prostsze logistycznie: zapisy, dokonanie płatności, zapoznanie się z informacjami o trasie, przegadanie jej na forum czy nawet przebiegnięcie przed wyścigiem. I jasne – płatności zagraniczne przechodzą raz-dwa, angielski większość z nas ma w małym palcu, podobnie jak umiejętność surfowania po sieci, jednak wydaje nam się, że jak na pierwszy raz – nie ma co szaleć w (specjalnym) szukaniu konkursów zagranicznych (chyba że akurat planujecie gdzieś wyjazd).
- Po drugie – biegi „na miejscu” to naprawdę super okazja, by wybrać się na nie z rodziną lub znajomymi. Niekoniecznie po to, by biegać razem, ale by spędzić dobrze czas i mieć wiernych kibiców obok siebie. Niech pierwsze biegi górskie będą zabawą i aktywnością bez napinki.
Jak wybrać pierwszy bieg górski?
Mogą w tym pomóc fora internetowe i grupy dla biegaczy – oprócz opisu biegu są na nich też relacje sportowców – to zawsze cenna wskazówka.
- Dobrze szukać lokalizacją – czasami nawet nie zdajemy sobie sprawy, że świetne konkursy biegowe są obok nas (z przyczyn oczywistych będą one raczej na południu Polski). A nawet jeśli nie – warto pomyśleć, o co przy okazji takiego biegu można zahaczyć: może w okolicy są baseny termalne, może ciekawe szczyty, festiwale?
- Ciekawą opcją jest też szukanie poziomami – wybranie biegów, które mają różne warianty i wracanie na nie co roku: za pierwszym razem 5 km, za drugim 10 km, później może 20 km? Tu dobrze sprawdzi się np. bieg Pieniny Ultra Trail w Szczawnicy.
- Warto też zastanowić się, czego chcemy od biegu – czy zależy nam na startowaniu w wielkiej imprezie (z muzyką, sponsorami i wszystkim, co daje konkurs „powered by…”) czy może po prostu chcemy się sprawdzić na nierozpropagowanym aż tak biegu ziemi limanowskiej / suskiej / rabczańskiej itp.
Jak przygotować się do biegu górskiego?
No dobra, skoro wybraliście już bieg, dystans jest przyzwoity, chęci jeszcze Was nie opuściły, pora zakasać nogawki i wziąć się do roboty. Jak przygotować się do biegu górskiego? My zrobilibyśmy to tak, jak piszemy poniżej.
Co ja robię tu – czyli dlaczego chcę wziąć udział w biegu?
Zaczęlibyśmy od prapoczątku: kartka na stole, długopis w ręku i cyk – wypisalibyśmy (bo co napisane, lepiej widoczne), dlaczego chcę wziąć udział w biegu: co mi chodzi, po co mi to, do czego tego potrzebuję? „Oho, się znaleźli – mówcy motywacyjni!” – powiecie pewnie z przekąsem. Dobra, wiemy, jak to brzmi i wygląda, ale słuchajcie – sprawa na serio warta jest przemyślenia. Jeśli uświadomicie sobie, po co Wam bieg górski, głowie będzie łatwiej.
- Jeśli zależy Wam, żeby po prostu poznać, z czym się to je – pobiegniecie bez napinki, z radością, być może pomożecie komuś na trasie bez stresu, że lecą Wam cenne minuty.
- Jeśli chcecie się sprawdzić po miesiącach treningów (bieg ma być ich podsumowaniem), będziecie wiedzieli, z czego się rozliczać – łatwiej Wam będzie też przygotować się do imprezy (na bank będziecie pamiętać np. o zegarku sportowym, który zbierze parametry).
- Jeśli chcecie zająć wymarzone miejsce na podium w swojej grupie wiekowej (choć jak na pierwszy raz to dość ambitny cel) – inaczej rozpiszecie sobie treningi, dietę, ogólne przygotowanie.
Teraz ma to trochę więcej sensu, prawda? Zapisanie motywacji i emocji związanych z biegiem pomoże Wam też w przyszłości (o ile nie zgubicie notatek) do prześledzenia rozwoju w tym sporcie. Polecamy! ☺
Przychodzi biegacz do lekarza – potwierdza, że wszystko działa
Jedni powiedzą „bez sensu”, my – bardzo polecamy. Jesteśmy zwolennikami odwiedzania lekarza nie po to, żeby „szukać problemu”, ale żeby „potwierdzić, że wszystko jest okej”. Przed biegiem warto potwierdzić więc, że ta wspaniała maszyna, jaką jest nasze ciało, poradzi sobie ze zwiększonym wysiłkiem. I serio – nie trzeba od razu odwiedzać lekarza sportowego, lekarz rodzinny wystarczy.
Udział w biegu górskim to nowy rozdział, warto zacząć go z dobrą energią, „na czysto”. Zrobienie badań profilaktycznych (w ramach NFZ) – morfologii, badania ciśnienia, pracy serca, kręgosłupa, tarczycy (większość z nich można zrobić w POZ) to świetna opcja na zadbanie o siebie przed biegiem (można to też połączyć z badaniami profilaktycznymi, których listę znajdziecie na: https://akademia.nfz.gov.pl/)
Trening przed biegiem górskim – bez wprawy nie podchodź
Tak jak napisaliśmy: bez przygotowania do biegu, lepiej nie brać w nim udziału. Górki zamieńcie wtedy na park czy las – będzie bezpieczniej.
U nas trening przed pierwszymi biegami górskimi obejmował:
- ćwiczenia na siłowni lub w domu i ogólne wzmacnianie mięśni,
- ćwiczenia na basenie, zwiększanie wydolności,
- najpierw marszobiegi, później biegi – i po płaskim i po nierównym terenie (park, las),
- jogę i rozciąganie – by poznać ciało, jego reakcję i nauczyć się, jak pomagać mu po wysiłku.
Treningi łączyliśmy też z treningiem dbania o siebie, czyli:
- regularnym snem o odpowiedniej długości,
- pilnowaniu diety (ale nie jakiejś super sportowej): dorzuciliśmy do niej więcej białka, strączków, dbaliśmy o nawodnienie,
- przyglądaniem się reakcjom ciała, pilnowaniem, by nie przegiąć przy treningach i dać sobie czas na regenerację.
Analiza trasy – podejścia, przystanki i miejsce na kawę
Po wybraniu biegu, rozpoczęciu przygotowania (wolimy to słowo, bo jest szersze niż same treningi), na miesiąc przed biegiem górskim warto zrobić analizę trasy. Na co zwracać uwagę?
- Na przewyższenia – taki sam stopień i dystans możecie ustawić np. na bieżni.
- Na nawierzchnię – to przyda się przy gromadzeniu wyposażenia).
- Na dystans – dobrze by było, żebyście byli w stanie przebiec go z nadwyżką.
- Na opinie biegaczy – być może są jakieś nieoczywistości, na które warto zwrócić uwagę (np. bieg grzbietem w ostrym słońcu).
- Na punkty żywieniowe – to pomoże zaplanować Wam ilość picia i liczbę żeli, które powinniście mieć ze sobą.
Wybór odpowiedniego obuwia na bieganie po górach
Dla nas biegi górskie są zupełnie inną dyscypliną niż biegi uliczne, naprawdę. Naturalne więc jest dla nas też to, że wymagają innego przygotowania i sprzętu. Jak wybrać buty na biegi górskie? Szczerze? Jeśli robicie to pierwszy raz, na Waszym miejscu wybralibyśmy się do sprawdzonego sklepu sportowego (wiecie, że są specjalne sklepy dla biegaczy, prawda?) i poprosili o pomoc doradcę. On sprawdzi nie tylko szerokość stopy i jej budowę, ale przegada z Wami potrzeby i pomoże wybrać najlepszy wariant pod względem ceny i możliwości obuwia. Oczywiście – najważniejszą częścią butów do biegania górskiego jest bieżnik – powinien solidnie trzymać się podłoża i chronić Was przed poślizgiem, ale o to, jaki sprawdzi się w Waszym przypadku najlepiej, warto zapytać specjalistę.
Wyposażenie na bieg – czyli przygotowanie wyprawki
Ostatnim etapem przygotowania do biegu górskiego jest zgromadzenie sprzętu. Co warto zabrać?
Plecak do biegania (z bukłakiem na wodę) – super sprawa, naprawdę! Zwróćcie tylko uwagę, czy ma siatkę oddychającą (większość – jeśli naprawdę są plecakami do biegania – ma), żeby nie zapocić pleców. I teraz uwaga: jeśli dopiero zaczynacie przygodę z bieganiem i nie macie takiego sprzętu, nie musicie go od razu kupować – warto pożyczyć (ewentualnie kupić tylko ustnik do picia) lub wziąć lekki plecak, który to tej pory sprawdzał Wam się na treningach.
- Coś docieplającego w razie kryzysu termicznego – może to być bluzka z długim rękawem lub cienka kurtka biegowa.
- Żele energetyczne i izotonik – to ważne sprawy, ale żywienie i nawodnienie to akurat kwestia tak indywidualna, że nie chcielibyśmy Wam niczego narzucać – ilości, liczby, rodzaju pożywienia. Odsyłamy do specjalistów.
- Czapka z daszkiem – obowiązkowo! Zabierajcie ją już na trening, by ochrona głowy przed słońcem weszła Wam w nawyk.
- Pas na numer startowy – ale taki, który nie obciera, warto go przymierzyć w sklepie i nie kupować w ciemno.
- Kijki do biegów górskich – jeśli umiecie się nimi posługiwać, koniecznie! Kolana Wam za to podziękują.
- Okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV – możecie wziąć takie, które nosicie na co dzień, ważne, żeby naprawdę chroniły oczy.
- Rękawki i nogawki uciskowe – jeśli macie problem z drżeniem mięśni lub zakwasami na drugi dzień (my na krótszych biegach nie używamy, ale dajemy znać, że u niektórych się sprawdza).
- Krem z filtrem – nałożony oczywiście przed biegiem.
- Motywacja i fun z życia – biegi mają dawać Wam radość i energetycznego kopa.
Podsumowanie, czyli złota rada na koniec
Biegi górskie wymagają przygotowania, ale w myśl zasady „liczy się droga, nie cel” – treningi mogą być naprawdę doskonałym czasem do poznania siebie i swojego organizmu, może nawet ważniejszym niż sam konkurs.
Szanujemy biegaczy górskich, przybijamy im piątki i mocno trzymamy za nich kciuki, ale wszystkim tym, którzy trenują dla siebie, dla zdrowia i niekoniecznie prezentują umiejętności podczas konkursów, również mówimy głośne „szacun”, a po sportowe akcesoria i ubrania, które wesprą Was w treningach zapraszamy do ATTIQ.
